文 / 張瓊芝 桃園市預防保健研究學會 創會理事長
健康可以很樸素地理解：吃得下、睡得著、拉得出。而肝臟是身體最大的防衛解毒臟體，後面還有甲狀腺與腎上腺接力守住防線；當這幾道防衛機構被長期消耗，健康就很難再穩。
談護肝時，最先要找的不是補品，而是時間。以中醫的眼光來看，膽經循環的關鍵時段在夜間十一點到凌晨一點，肝經時段在凌晨一點到三點。所以若晚飯常常七點後才吃，食物約四小時才消化排空離開胃，剛好撞上肝膽該排毒養息的時段，肝膽反而被迫工作；年復一年，致命傷就這樣累積。 所以就算檢驗上的 GOT、GPT 或肝脂數看起來正常，也不要掉以輕心。
其實最傷肝的往往不是一次性的放縱，而是長期的習慣。晚睡晚起，該睡而不睡；早上不排便；暴飲暴食；不吃早餐卻透支體力；藥物使用過度；經常攝入化學人工甘味、防腐與色素；疲倦時反而更去吃油炸物；青菜只炒到三分五分熟或乾脆生食，或把炒過的菜隔夜反覆吃；再加上只往前衝、不肯緩和退一步的價值觀，與急躁的脾氣，這些都會把肝推向長期負擔。
在飲食上，做法比食材更關鍵。像大蒜，若用大火爆香，容易產生丙烯酰胺與亞硝酸等不利物質；生吃蒜也不見得人人適合，老年人、胃潰瘍黏膜較脆弱者，或容易腹瀉的人更要留意。 建議把大蒜打成泥，放在空氣中十分鐘再用。 也可以把蒜放在更溫和的料理裡，例如蒜泥黃瓜、蜂蜜糖蒜、腊八蒜，或者乾脆用青蒜取代大蒜；至於烤大蒜，能少就少。
平日喜歡高溫加工的食品盡量減少，炸洋芋片、熱狗、加工肉與醃燻肉，炸薯條，甜甜圈與餅乾，油條，烤饅頭片，以及洋蔥圈裹澱粉後高溫油炸，這些不要再把它們當作「順手就吃」的零食。 因為人在疲倦時最容易靠它們撐住精神，但疲倦時反而更不要吃油炸物，越吃越拖累身體。
讓身體回到穩定，不是只靠少吃對負擔大的食物，而是把對身體友善的食物吃回來。建議常吃吃生菜，但不要過量；菠菜、莧菜是很好的膳食纖維。馬鈴薯絲一下鍋就加檸檬汁，睡前喝非基因改造豆漿，都是對身體溫和的選擇。水果作為日常零食的替代，讓飲食更清爽。
喝的部分，綠茶與咖啡，雖然會讓鈣與一些維他命流失，所以適量不多喝。堅果類要留意豆子與五穀雜糧等新鮮度，避免黃麴毒素。蕃薯盡量用烤的方式處理，降低微波爐使用率。
至於最該避免的傷肝大忌，腐爛水果捨不得丟、沒洗乾淨的水果殘留農藥、非時令水果久藏不合時不合地，這些不會再勉強入口。柚子不宜與心疾高血壓用藥同服；榴槤與椰子肉因油脂高，不宜多吃。不空腹喝酒，不熬夜喝酒。
如果想讓肝的負擔要再降一點，飲食就要更低脂、更少糖、更少油膩。青菜生菜類要多，但不大量生食；黑豆鼓可以作為鹽的替代。多食用鳳梨、蛋黃、紫薯、蕃薯、蕎麥、燕麥、乾雜糧等膳食纖維。如果體重偏重，要更少油膩；如果身體不適，要改成少量多餐。油炸油膩、燒烤、醃燻、飲料、罐頭與過鹹要盡量避開。 需要調養身體時，可以採用玉米鬚燉黃金蜆、茵陳三錢燉黃金蜆、清燉黃金蜆湯這類偏向飲食調理的方式，同時不要亂服保肝治療藥物。
護肝在日常生活方式上，要保持精神愉快，不讓怒氣常駐；要充分休息，最好不超過晚上十一點就寢；要遠離酒精與不明藥物；必要時就醫檢查。生活細節上，留意蘋果別和梨、奇異果、香蕉一起存放以免催熟易壞；解凍肉類用涼水加白醋或鹽，避免用有熱度的水；鹹菜在醃製三到十九天時某些有害物質濃度最高，盡量避免那段時間的鹹菜，並避開與蛋白質同食；避開不良化學合成醬油；南瓜子、菇菌紫菜、酵母粉、奶粉這類高鉀食物，不宜過量。
護肝不是靠一招，而是靠節奏。晚餐別太晚，睡眠別太拖；高溫加工與油炸食物少碰，多吃清爽、低脂與原型食物；情緒別總是硬撐，身體出現警訊就回到休息與檢查。把該休息的夜還給肝膽，很多疲倦與沉重，往往就慢慢改善。
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